Vegane Ernährung Essen ohne Tier – wie gesund kann rein pflanzliche Ernährung sein?

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Wer sich komplett vegan ernährt, schränkt zwangsläufig die Vielfalt der Nährstoffzufuhr ein. Es kann leicht zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren, Protein und Vitamin A kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht in einem FAQ auf Tipps und Gesundheitsrisiken bei veganer Ernährung ein.

Mehr und mehr Menschen möchten sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren. Während der Verzicht auf Fleisch noch relativ einfach umzusetzen ist, bedeutet eine komplett vegane Ernährung erhebliche Anpassungen im Speiseplan – und kann durchaus kritisch für die Gesundheit sein. Schließlich fallen einige wichtige Nährstoffe weg, die sonst über tierische Produkte aufgenommen werden. Um auch vegan gesund und abwechslungsreich zu essen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein FAQ zusammengestellt. Darin gibt sie Tipps und praktische Handlungsempfehlungen für eine ausgewogene vegane Ernährungsweise.

Die aktuelle DGE-Position zu veganer Ernährung und die 30 Fragen und Antworten im FAQ bieten umfassende Informationen zur Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen oder auch zu veganer Ernährung bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen wie Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und Senioren.

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Was sollten Personen beachten, die sich vegan ernähren möchten?

Für einen dauerhaften Verzicht auf tierische Lebensmittel sollten einige Punkte berücksichtigt werden, um keine Mangelerscheinungen in der Nährstoffversorgung zu erleiden. Die DGE empfiehlt daher

• regelmäßige Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten (ärztlich überprüfen lassen)

• ausreichend Jod zuführen, z. B. über jodiertes Speisesalz

• auf nährstoffreiche bzw. angereicherte Lebensmittel achten, um die Versorgung mit weiteren Nährstoffen zu decken ( z. B. Protein, langkettige n-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Zink, Selen und ggf. Vitamin A)

Grundsätzlich wird zu einer vielseitigen Lebensmittelauswahl geraten, bestenfalls auf Basis von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen. Es sollten laut DGE pflanzliche Öle verwendet werden, und möglichst wenig Salz und Zucker. Bei Unsicherheiten in der Ernährungsgestaltung oder Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörung, Leistungseinbußen o.ä. sollte ärztlicher Rat zugezogen werden, um etwaige Nährstoffmängel zu identifizieren.

Geht vegane Ernährung auf die Knochen?

In Studien werden bei veganer Ernährung Vorteile für Krebserkrankungen, ischämische Herzerkrankungen und die Gesamtsterblichkeit im Vergleich zur Mischkost beobachtet, wie es in einer Pressemeldung der DGE heißt. Für weitere Erkrankungen wie Schlaganfall ergaben sich keine klaren Unterschiede.

Es gibt allerdings Hinweise, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Mischköstlern tendenziell eine geringere Knochendichte haben und häufiger Knochenbrüche erleiden. Mögliche Gründe dafür sind unter anderem eine niedrigere Calciumzufuhr, der niedrigere Vitamin-D-Status und ein häufig niedrigerer Body-Mass-Index. Letzterer wird ebenfalls mit einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht.

Problemfall: Omega-3

Eine Schwierigkeit bei veganer Ernährung ist die ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren (n-3 Fettsäuren) Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering, Forelle oder Karpfen vor und werden bei einer veganen Ernährung daher nur in sehr geringen Mengen aufgenommen.

Zwar kann der Körper diese Omega-3-Fettsäuren aus der n-3 Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) selbst bilden. Doch die Umwandlung ist begrenzt und kann zusätzlich durch eine hohe Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gehemmt werden, welche in Pflanzenölen vorkommt.

Für eine gesunde vegane Ernährung sollten also ALA-reiche Öle wie Raps- oder Walnussöl gegenüber Ölen mit einem hohen Linolsäuregehalt wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Weizenkeimöl bevorzugt werden.

Auch bieten sich vegane Alternativen zu Fischöl an, welche EPA und DHA enthalten. Dazu gehören Mikroalgenöle aus den Mikroalgen Ulkenia oder Schizochytrium, welche in der Europäischen Union als neuartige Lebensmittel zugelassen sind.

Führt vegane Ernährung zu Proteinmangel?

Pflanzliche Lebensmittel weisen häufig nicht das volle Spektrum der unentbehrlichen Aminosäuren auf. Die DGE empfiehlt Veganern daher, vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Soja, Kartoffeln und Nüsse bei gleichzeitig ausreichender Energiezufuhr über den Tag verteilt zu verzehren. Werden verschiedene proteinreiche Lebensmittel wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot gezielt miteinander kombiniert, erhöht dies die Proteinqualität. So lässt sich der Proteinbedarf auch bei einer veganen Ernährung decken.

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Wie bewertet die DGE vegane Alternativen zu Milch oder Fleisch?

Der Handel bietet ein reichhaltiges Sortiment veganer Fertig- und Alternativprodukte an, über deren Gesundheitswert diskutiert wird. Die pflanzlichen Alternativen zu Fleisch, Milch und daraus hergestellte Produkte sind eine heterogene Gruppe, deren Produkte sich stark im Hinblick auf die Inhaltsstoffe, den Verarbeitungsgrad und den Gehalt an ernährungspysiologisch eher ungünstigen Zutaten wie Speisesalz oder gesättigte Fettsäuren unterscheiden.

Alternativprodukte können – insbesondere, wenn sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind – einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Bei pflanzlichen Alternativen zu Milch und daraus hergestellten Produkten sollten Konsumenten möglichst mit essenziellen Nährstoffen (v. a. Calcium, Jod, Vitamin B12 und Riboflavin) angereicherte Varianten wählen. Aber egal ob vegan oder nicht, Lebensmittel mit hohen Mengen an Fett und Speisesalz sind ernährungsphysiologisch ungünstig. Hier hilft es, die Zutatenliste und Nährwertangaben zu prüfen.

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Vitamin A: Was bei veganer Ernährung wichtig ist

Vitamin A ist ein Sammelbegriff für mehrere Substanzen mit Vitamin-A-Wirkung, hauptsächlich Retinol. Dieses kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer nehmen daher kein direktes Vitamin A auf, sondern vor allem die Vorstufe Beta-Carotin. Pflanzliche Vorstufen kann der Körper in Retinol umwandeln, allerdings wird dafür ein Vielfaches an Beta-Carotin benötigt.

Beta-Carotin ist vor allem in orangefarbenem und grünem Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli und Spinat sowie in einigen Obstarten enthalten. Eine ausreichende Versorgung ist bei veganer Ernährung grundsätzlich möglich – vorausgesetzt, es bestehen keine Störungen in der Fettverdauung und bei den für die Umwandlung nötigen Enzymen. Hierfür muss auf eine gezielte Zufuhr geachtet werden. Dies ist besonders bei vulnerablen Gruppen relevant. Allerdings gibt es keine aussagekräftigen Blutwerte zur Beurteilung der Vitamin-A-Versorgung. Aufgrund dieser Unsicherheiten könnte Vitamin A ein weiterer potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung sein.

Zum FAQ: vegane Ernährung und Gesundheit

Alle 30 Fragen und Antworten des FAQ sind auf der Seite der DGE zu finden: Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung

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